Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Építs hatalmas deltákat

Építs hatalmas deltákat

1.NAP

Akinek izmos, kerek válla van, az egyértelműen a sportos életmódnak köszönhető. De hogyan lehet elérni mégis, hogy szert tegyünk a tiszteletre méltó deltákra?

Némi anatómiai ismeret

Az anatómiai ismeretek – akár tetszik, akár nem – fontosak a fejlődés szempontjából. Ha tudod, hogy hol ered és hol tapad egy izom, egyértelműen kiderül, milyen mozdulatokkal tudsz rá edzeni és hogyan tudod megnyújtani. A nyújtás szintén fontos a fejlődéshez, hiszen ezzel tudod az ideális mozgástartományt biztosítani! De egyelőre ismerkedjünk meg a deltával!

A delta határozza meg a váll körvonalait. Három ponton ered:

  • elülső része a kulcscsont vállcsúcsi végén
  • oldalsó deltád a vállcsúcson
  • a delta hátsó része pedig a lapockatövisen

Tapadása: a felkar középső harmadán a külső oldalon

A váll mozgását számos más izom is segíti és befolyásolja, de most foglalkozzunk a deltával és annak edzésével!

Edzésterv a delta edzéséhez:

Heti 2 alkalommal edzd meg a válladat, hogy annak minden részére megfelelő edzésterhelést tudj végezni!

4x12 Oldalemelés állva

Hogyan?

Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

Melyik izomra?

A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

5 sorozat 15-12-10-8 ismétlés Vállból nyomás állva rúddal

Hogyan?

Állj egyenesen, kis terpeszben, a rudat pedig a fej mögött a vállad fölött tartsd! Innen nyújtsd a karokat magas tartásba és emeld a rudat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

A gyakorlat terheli a derekat, így derékproblémások végezzék ülve, nagyobb súlynál pedig ajánlott övet használni hozzá. Figyelj arra, hogy a derekad ne essen be, tartsd meg, így erősítheted a törzset is a gyakorlattal!

A gyakorlat akkor hatékony, ha legalább a fül vonaláig leengeded a rudat, de ha vállproblémád van, akkor inkább mellőzd és vagy kézisúlyzókkal csináld a test oldalvonala mentén, vagy mellről nyomást végezz!

Melyik izomra?

Alapvetően a delta középső és hátsó része dolgozik, valamint a csuklyás izom. Vízszintes felett beszáll a lapockaemelő is, valamint a karnyújtásban résztvesz a tricepsz, persze nem olyan jelentős mértékben, mint a váll.

4x12-12 Rotáció csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az alsó csigába, majd támaszd meg magad a csiga oszlopához közelebbi karoddal. A másik kezedben fogd meg a fogantyút úgy, mintha csípőre akarnád tenni a kezedet. Ebből a pozícióból forgasd a válladat és emeld a súly addig, amíg az alkarod épp ellentétes irányba kerül. A felkarod ne mozduljon a helyéről! Ezután engedd vissza a kart. Figyelj arra, hogy a törzsed eközben mozdulatlan maradjon!

Melyik izomra?

A vállizom minden egyes részét megdolgoztatja a gyakorlat, főleg a delta hátsó részét!

4x12 Döntött törzsű oldalemelés ülve

Hogyan?

Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a delta hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlat!

2.NAP

1x15, 4x12 Arnold nyomás

Hogyan?

Az Arnold nyomás lényege, hogy a vállból nyomás mozdulatát nem a vállaktól indítod, hanem a törzsed elől. TEhát a törzsed előtt tartod a karokat hajlítva úgy, hogy a tenyered feléd néz, tehát az alkarokat befordítottad magad felé. Innen az alkar kifelé fordításával magad előtt nyújtod ki a karokat, majd a könyök kifelé fordulásától törvényszerűen mozdulnak a karok két oldalra a fejed mellé magastartásba.

Melyik izomra?

A vállból nyomás gyakorlathoz hasonlóan a delta mindhárom részére dolgozol, de itt jóval hangsúlyosabban szerepel az elülső delta és kisebb részben az oldalsó.

4x12-12 Egy karos oldalemelés csigán

Hogyan?

Akaszd a fogantyút az egyik alsócsigába és fogd meg a fogantyútól távolabb lévő kezedben. Támaszkodj meg a másik karoddal úgy, hogy a törzsed egyenes, húzd ki magad! Emeld a karodat úgy, hogy a könyöködre koncentrálj, de ne hajlítsd be jobban, mint a kiinduló helyzetben! Emeld úgy, hogy közben a vállad ne emelkedjen, mert akkor a csuklyád dolgozik inkább. Végül engedd vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Emelheted akár test előtt, akár test mögött.

Melyik izomra?

Ha test előtt emeld, akkor az elülső és oldalsó delta dolgozik. Ha test mögött, akkor sokkal inkább az oldalsó delta, esetleg a hátsó.

4x12 Állig húzás franciarúddal

Hogyan?

Állj egyenesen, kezedben a francia rúddal, amelyet a tested előtt nyújtott karral tarts!. Innen húzd fel a rudat a könyök hajlításával egyenes vonalban egészen az állad vonaláig, majd engedd vissza. Figyelj arra, hogy a vállakat ne emeld fel, tehát próbáld a csuklyát kevésbé bevonni a gyakorlatba!

Melyik izomra?

Alapvetően a delta elülső és középső része dolgozik, valamint a csuklyás izom felső része!

4x12-12 Előre emelés csigán

Hogyan?

Állj háttal a csigás állványnak és fogd meg az alsó csigára szerelt fogantyút. A hátad legyen egyenes, a medencét billentsd, hogy a derekadat meg tudd tartani. A felsőtest a gyakorlat során végig maradjon mozdulatlan, ne lendületből dolgozz. A kiinduló helyzetben a kar a törzsed mellett legyen. Emeld meg a kart vízszint fölé picivel, majd engedd vissza a kiinduló helyzetbe. Ha nem szerelsz fogantyút, akkor kalapácsfogásban is emelheted a karodat.

Melyik izom?

A delta elülső és oldalsó kötegei dolgoznak.

 


Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Creatine pH-X - 210 kapszula

Creatine pH-X - 210 kapszula

PUFFERELT KREATIN HAGYOMÁNYOS KAPSZULÁBAN.
Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

Q10 Coenzyme 100 mg - 60 kapszula

TERMÉSZETES Q10-ET TARTALMAZÓ KAPSZULA.
Max Gain Plus - 1500 g

Max Gain Plus - 1500 g

SZÉNHIDRÁTOT, FEHÉRJE KOMPLEXET ÉS MCT-T (KÖZEPES SZÉNLÁNCÚ TRIGLICERIDET) TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, GLUTAMINNAL, BCAA -VAL ÉS ESSZENCIÁLIS AMINOSAV TARTALOMMAL, GLUTÉNMENTESEN!
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 2. nap