Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
4 napos haladó női edzésterv

4 napos haladó női edzésterv

1.NAP

Ez egy erősítő jellegű edzésterv, kifejezetten haladó csajoknak. Ha ismersz már minden gyakorlatot, de megálltál a fejlődésben, vagy egyszerűen unod a régi edzéstervedet és kipróbálnál már valami mást is, akkor itt egy ötlet hozzá: (a szuperszettes gyakorlatoknál mindig az adott és a következő gyakorlatot kapcsold össze)

láb

  • 4x14 Lábtoló

    Hogyan?

    Pakold fel a szükséges súlyokat a gépre, majd ülj a lábtoló gép ülőpárnájába és a háttámláján támaszd meg a hátadat. Az ún. "kocsinak", amit a lábaddal tolni fogsz, támaszd neki a talpadat. Itt variálhatod a szélességet, magasságot és a lábfejek állását is, így a láb izmait máshogy éri terhelés.

    Vegyünk egy alaphelyzetet, vállszéles terpesz, kifelé néző lábfejek: Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon tudjon mozogni, majd a térded hajlításával engedd magad felé, amilyen mélyre csak tudod. Figyelj arra, hogy a hátad ágyéki szakasza illetve a medence ne emelkedjen fel a támláról és a talpad végig stabilan a kocsin maradjon. Innen nyomd vissza a kocsit addig, ahol a térd még enyhén hajlított helyzetben van.

    Melyik izomra?

    A combot és farizmokat komplexen megdolgoztató alapgyakorlat!

  • 4x12-14 Lábnyújtás

    Hogyan?

    Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

    Melyik izomra?

    Izolációs gyakorlat a combizmokra.

  • 3x16 szuperszettben Padra lépés

    Hogyan?

    Állj egy stabil pad mögé. A magassága bármekkora lehet, ez erőnléttől és az ízületek állapotától függ. Kezdőknek térdmagas padot, haladóknak akár combközép magas padot is javaslok. Állj zárt állásban, kezedben lehet súlyzó, vagy a nyakadban rúd terhelés, ha szükséges. Lépj fel egyik lábaddal a padra, zárd mellé a másik lábadat, majd lépj vissza a talajra ugyanígy. Végezheted váltott lábbal is!

    Melyik izomra?

    Kiváló comb- és farizom formáló gyakorlat!

  • 3x16 Felhúzás 1.

    Hogyan?

    Állj vállszéles terpeszbe, kezedben a törzsed előtt tartsd a rudat. A gyakorlat lényege, hogy végig egyenesen tartsd a hátadat. Hogy minél mélyebbre tudj menni, ehhez enyhén hajlítsd a térdedet.

    Melyik izomcsoportra?

    Alapvetően a combhajlítóra és a farizmokra hatékony a felhúzás, de dolgozik a mély hátizom és a combfeszítő is!

  • álló combhajlító 3x14 lábanként, váltva folyamatosan
  • 3x20 lépés 1 perc pihenőkkel, sétáló Kitörés 1.

    Hogyan?

    Állj zárt állásban, majd az egyik lábaddal lépj egy jó nagyot előre. Figyelj arra, hogy a kilépő lábad alsó lábszára függőleges legyen, tehát a térded NE kerüljön a boka vonala elé. Zárd vissza a lábadat, majd jöhet a másik láb! A gyakorlatot nehezítheted kézisúlyzóval vagy akár rúddal is. Léphetsz folyamatosan is úgy, hogy közben haladsz előre, ezt hívják sétálós kitörésnek. Ilyenkor nem zárjuk vissza a lábakat hanem a hátul lévő lábbal lépünk egy hatalmasat előre.

    Melyik izomra?

    Nagyszerűen edzi a lábizmokat és hatékony farizom erősítő gyakorlat!

  • 5x20 Álló vádli gépen

    Hogyan?

    Állítsd be a vádligép nyakpárna magasságát megfelelően, úgy, hogy a sarok leengedésekor se ütközzenek a lapsúlyok. Állítsd be a megfelelő súlyterhelést, majd állj be a gépbe. A lábujjak legyenek csak támaszon és engedd a sarkakat mélyre. Innen a vádli segítségével emelkedj lábujjhegyre, majd engedd vissza a súly és engedd le a sarkadat!

    Melyik izomra?

    A lábfej tartásától függ, hogy a háromfejű lábikra izom közül melyikre dolgozol inkább. A kifelé néző lábujjakkal a belső oldalra, a párhuzamos lábfejekkel mindhárom fejre, míg a befelé néző lábujjakkal inkább a külső oldalra tudsz dolgozni.

2.NAP
hát-has

  • 3x12 Nyakhoz húzás széles fogással

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le a tarkódig. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockákat előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

    A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

    Melyik izomra?

    Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással! Vállproblémákkal alkalmazd inkább a mellhez húzást.

  • 3x12-10-8-8 Mellhez húzás széles fogással

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

    A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

    Melyik izomra?

    Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

  • 4x12-10-8-8 Csigás evezés ülve

    Hogyan?

    Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

  • 3x12 Mellhez húzás szűk fogással, háromszöggel

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút és húzd a karodat a könyök hajlításával lefelé a mellkasodik úgy, hogy a mellkast kiemeld, a hátadat egyenesen tartod. Figyelj arra, hogy ne görnyedj és púposíts! A levegőt fújd ki a mozdulat során, majd engedd vissza a karokat kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Dolgozik a széles hátizom, de besegít a nagy görgeteg izom, valamint a bicepsz és számos más izom is.

  • 4x20 szuperszettben Hipernyújtás

    Hogyan?

    Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

    Melyik izomra?

    A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

  • 4x25 oldalanként Hasprés oldalra talajon

    Hogyan?

    A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, egyik bokádat támaszd meg a másik lábad combján. Tedd a kezed a tarkódra. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy a keresztbe tett lábad térdének irányába közelítsd az ellentétes könyöködet. Figyelj arra, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot! Végezd el a gyakorlatot a másik oldalra is!

    Melyik izomra?

    A hasizom minden részére dolgozol, de főleg a ferde hasizmokat erősíted az oldal haspréssel!

  • 4x20 szuperszett Felülés hasizom Római padon

    Hogyan?

    Feküdj a Római padra, akaszd be a lábaidat a párnákba. A karodat teheted tarkóra is, ahogy tetszik. Emeld a törzsedet úgy, hogy görbítsd a hátadat és a mellkasod közeledjen a térdedhez, majd gördülj vissza a kiinduló helyzetig. Figyelj arra, hogy a hátad ne legyen merev és a hasizmod dolgozzon, ne a csípőhorpasz izmod!

    Melyik izomra?

    Komplex hasizom gyakorlat, amely a hasizom minden részére hatékony, de főleg az egyenes hasizmot tudod megdolgoztatni vele.

  • törzsfordításokkal bottal 4x1 perc

3.NAP
váll-tricepsz

  • 5x10Vállból nyomás gépen

    Hogyan?

    Ülj a vállból nyomó gépbe, miután beállítottad a megfelelő ülésmagasságot. Állítsd be a terhelést és fogd meg a célzott izomnak megfelelő fogantyút. Innen nyújtsd ki a karokat és emeld a súlyt magas tartásig, majd engedd vissza, de ne teljesen. A kiinduló helyzet felett pár centivel állítsd meg! Jöhet a következő ismétlés.

    Melyik izomra?

    Ha az oldalsó deltára szeretnél inkább dolgozni, akkor normál fogásban fogd meg, ha elülső deltára dolgoznál, akkor az elülső fogantyút fogd meg.

  • 5x12 szuperszettben Oldalemelés állva

    Hogyan?

    Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

    Melyik izomra?

    A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

  • 4x12 Előre emelés kézisúlyzóval

    Hogyan?

    Állj egyenesen, akár neki is támaszthatod a hátadat a falnak vagy egy oszlopnak. A karokat tartsd nyújtva a törzsed előtt, majd innen emeld a súlyzót a vállizmok segítségével vízszintig, vagy kicsit afölé. Innen engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

    Tarthatod a súlyzót vízszintesen és függőlegesen is, de a mozdulat során is változtathatod a kéztartást! Figyelj arra, hogy a könyöködet közel nyújtva tartsd. Minél jobban behajlítod, annál jobban csökken az erőkar, így a terhelés is. Ebben az esetben túl nagy súlyt választottál, keress egy kisebbet!

    Melyik izomra?

    A kéztartástól függően alapvetően a delta elülső és oldalsó részére dolgozol! Vízszintes felett beszáll a mozdulatba a csuklya és a lapockaemelő izom is, de dolgozik a nagymellizom kulcscsonti része is.

  • 5x12 Döntött törzsű oldalemelés ülve

    Hogyan?

    Ülj egy vízszintes padra, egészen a szélére, hogy a combod alatt legyen hely a súlyzóknak ahhoz, hogy a karodat megfelelő kiindulóhelyzetbe tudd tenni. Döntsd előre a törzsedet, szinte rá is fekhetsz a combodra. A karokat tartsd úgy, mintha egy fatörzset átölelnél. Ebből a kiinduló helyzetből emeld a karokat oldalra úgy, hogy a könyököd végig abba a vonalba nézzen, amerre emeled a kart. Ezután engedd vissza a karokat a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a delta hátsó részének edzésére szolgáló gyakorlat!

  • 5x10-12 Csigás letolás egyenes rúddal

    Hogyan?

    Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

  • 3x14 Karnyújtás kötéllel fej felett 1.

    Hogyan?

    A gyakorlathoz rakd fel a kötelet, állítsd be a súlyt. Állj a kötélnek háttal, támadóállásban és fogd meg a kötelet úgy, hogy a felkar szorosan a fej mellett menjen, az alkar nagyjából derékszögben legyen. Nyújtsd ki a karokat a kötéllel úgy, hogy a felkar ne mozduljon, feszítsd rá a mozdulat végén. Innen engedd vissza a kötelet kiinduló helyzetbe!

    Melyik izom?

    A tricepsz izom dolgozik

  • 2x20 Tolódzkodás két pad közt

    Hogyan?

    Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

    Melyik izomra?

    A tricepszre kiváló gyakorlat!

4.NAP
mell-bicepsz-láb

  • 5x10-12 szuperszettben Bicepsz állva rúddal

    Hogyan?

    Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

    Melyik izomra?

    A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

  • 5x12 Tárogatás ülve gépen

    Hogyan?

    Ülj a tárogató gépbe, állítsd be a terhelést. Fodg meg a gép fogantyúit vállmagasságban a vállad vonalában. Innen zárt a karokat mellső középtartásban úgy, hogy a könyököd végig maradjon fent, a váll vonalában. Ezután engedd vissza a kiinduló helyzetbe a karokat!

    Melyik izomra?

    A mellizmokat edző és nyújtó gyakorlat is egyúttal!

  • 4x8 karonként szuperszettben Bicepsz beforgatással

    Hogyan?

    Végezheted külön karral, vagy mindkét karral egyszerre. A lényeg az, hogy normál kiinduló helyzetben kezdd a gyakorlatot, a súlyzót kalapácsfogásban fogd, vagyis állj kis terpeszben, karok leengedve magad mellett, a tenyér a combod felé nézzen. Kalapácsfogásban emeld a súlyzód, vagyis a kézfej nem mozdul a mozdulat első felén, majd csavard az alkart kifelé és normál fogásban ér a felső ponthoz a súlyzó. Vagyis a kisujjadat közelítsd a válladhoz. Felkar mindvégig maradjon mozdulatlanul a törzs mellett szorosan! Kicsit döntheted a törzsedet, hogy ne tudd a kart megtámasztani. A felső pontból ugyanúgy visszafelé csavarva hozd vissza a kart a kiinduló helyzetbe!

    Melyik izom?

    A bicepsz mindkét fejét és a karizmot is megdolgoztatod ezzel a gyakorlattal!

  • fekvőtámasszal 3x15
  • 3 perc bicikli
  • 5x14-16 fekvő combhajlító
  • álló combhajlító 2x14
  • 3x30 szuperszettben Combtávolító

    Hogyan?

    Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

  • 3x30 Combközelítő

    Hogyan?

    Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

    Melyik izomra?

    Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

  • 5x20 Vádli lábtolón

    Hogyan?

    Feküdj a lábtoló gépre és az ún. "kocsi" alsó peremén támaszd meg a lábujjaidat. Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon mozoghasson és a vádlid segítségével nyújtsd ki a bokádat, majd engedd vissza a súlyt kiinduló helyzetbe, vagy akár annál lejjebb is a lábfej visszafeszítésével. Figyelj arra, hogy a térd végig nyújtott, vagy enyhén hajlított legyen, ne mozogjon!

    Melyik izom?

    A vádli edzésére kiváló gyakorlat!

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK