Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
4 napos női edzésterv kezdőknek

4 napos női edzésterv kezdőknek

1. nap: Váll, tricepsz, törzsizmok

- 3 gyakorlat egymás után, majd 1 perc pihenő:

  • 5x12-14 Vállból nyomás ülve súlyzóval

    Hogyan?

    Ülj egy nagyjából függőleges támlájú padra. Hajlítsd a karokat, emeld a súlyzót a válladhoz! Ebből a kiinduló helyzetből nyújtsd a karokat magas tartásba, majd engedd vissza. Ahhoz, hogy a mozdulat közben ne tudj pihenni, figyelj arra, hogy amikor engeded vissza a karokat, állítsd meg a mozdulatot még a végpont előtt és és ne pihentesd a felkarodat a törzseden!

    Melyik izomra?

    A vállból nyomás a váll mindhárom részére (elülső-, középső-, hátsó delta) hatékony, de leginkább az elülső- és középső deltára dolgozik. Minél jobban döntöd a pad támláját, annál inkább az elülső deltára dolgozol! Ha a középső deltát szeretnéd becélozni, tarts a könyököket végig hátul!

  • 5x12 Oldalemelés állva

    Hogyan?

    Állj egyenes háttal, húzd ki magad, vállakat told előre. Karok a törzs mellett, súlyzók a kézben. Emeld a karokat úgy, hogy az enyhe könyökhajlítás végig megmaradjon. Úgy emeld, mintha a két kezedben egy-egy kancsó lenne és abból öntenéd a vizet. Így a könyököd végig magasabban kell, hogy legyen, mint a kézfejed. Emeld oldalsó középtartásnál kicsit feljebb, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe. Figyelj arra, hogy a csuklyád ne dolgozzon.

    Melyik izomra?

    A vállizom minden részét megdolgoztatja az oldalemelés, de nehéz jól kivitelezni!

  • 5x20 tricepsz: Karnyújtás fekve törzs előtt

    Hogyan?

    Ez egy kevésbé ismert és alkalmazott gyakorlat, ugyanakkor nagyon hatékony és kevésbé könyökgyilkos, mint a gyakrabban alkamazott tricepsz gyakorlatok. Feküdj hanyatt fekve egy vízszintes padon, nyújtsd felfelé az egyik karodat. Hajlítsd a könyöködet és a felkarod mozdulatlansága mellett engedd az alkart a mellkasod felé, majd nyújtsd ki kiinduló helyzetbe, feszítsd rá!

    Melyik izomra?

    Kiváló tricepsz gyakorlat! A kézfej tartásától függ, hogy a tricepsz melyik fejére dolgozol inkább. Akár az ismétlés közben is változtathatsz a kézfejed állásán!

- tölcsérkörzés előre 1x30 mp, majd hátra ugyanígy 1x30 mp

3 perc kardió

- 2 gyakorlat egymás után (szuperszettben), majd 1 perc pihenő:

  • 3x25-40 hason fekve felsőtest emelése, kéz a tarkón
  • 3x35 Combközelítő

    Hogyan?

    Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

    Melyik izomra?

    Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

- 2 gyakorlat egymás után (szuperszettben), majd 1 perc pihenő:

  • 3x20 Hipernyújtás

    Hogyan?

    Állítsd be a támasztó párnát megfelelő magasságba úgy, hogy a csípőd hajlítását ne zavarja. Állj a gépbe, a kezedet teheted tarkóra, vagy akár kulcsolhatod a hátad mögött is. Döntsd előre a törzsedet a vállak előre húzásával, majd egyenesítsd és emeld fel törzsedet a váll hátrafeszítésével amíg a hátad a lábad meghosszabbítása lesz.

    Melyik izomra?

    A gerincmerevítő izomra hatékony gyakorlat.

  • 3x35 Combtávolító

    Hogyan?

    Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

- alkartámasz (planking) fél perc

Kardió: 30-45 perc

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/29/como-reducir-el-abdomen_20130719162811.jpg

2. nap: Láb

- 3 gyakorlat egymás után, majd 1 perc pihenő:

6x14 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

6x16 fekvő Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

6x25 Combközelítő

Hogyan?

Ülj a combközelítő gépbe az ülés- és támla távolság megfelelő beállítása után. Állítsd be a súlyterhelést is. A gyakorlat végzéséhez egyenes háttal dőlj előre, majd a gép mozgásának megfelelően közelítsd a lábaidat egymáshoz, vagyis zárd a lábakat. Figyelj arra, hogy a hátad végig egyenes legyen. A mozdulat legyen koncentrált, célszerű a zárt pozícióban 1-2 számolás erejéig megtartani!

Melyik izomra?

Elsősorban a belső combra hatékony gyakorlat.

- 3 gyakorlat egymás után majd 1 perc pihenő:

  • 3x30 láb hátralendítés gépen
  • 3x50 állva teljesen szimpla láb oldalra lendítése
  • 3x20 Combtávolító

    Hogyan?

    Miután beállítottad az ülésmagasságot és a támlatávolságot, állítsd be a terhelést és ülj a gépbe. Célszerű egyenes háttal előredönteni a törzset a jobb előfeszítés érdekében. Távolítad a lábakat és a végpontnál tartsd meg 1-2 számolásig, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Nagyrészt a kis- és középső farizmokra dolgozol

kardió 30-45 perc

3. nap: Hát, tricepsz

- 3 gyakorlat egymás után, 1 perc pihenővel:

  • 5x14-16 Mellhez húzás szűk, fordított fogással

    Hogyan?

    Fogd meg a fogantyút nagyjából vállszéles fogással úgy, hogy a tenyerek feléd néznek. Innen húzd a karodat a könyök hajlításával a mellkashoz úgy,hogy a fogantyú érintse a mellkasodat. A hátad feszes és egyenes legyen, ne púposíts és görnyedj! Emeld ki a mellkasodat!

    Melyik izomra?

    A gyakorlatnál dolgozik a széles hátizmon kívül a nagy görgeteg izom és a csuklyásizom is, de számos más izom is bekapcsolódik a mozdulatba, mint például a bicepsz.

  • 5x14 Csigás letolás egyenes rúddal

    Hogyan?

    Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

  • 4x14 hátsó váll gépen

2 perc kardió

- 3 gyakorlat egymás után, 1 perc pihenővel:

4x14-16 Csigás evezés ülve

Hogyan?

Állítsd be a súlyt majd fogd meg a fogantyút és ülj a padra enyhén hajlított térdekkel, enyhén döntött egyenes háttal és előre engedett vállakkal. Húzd a fogantyút a köldöködhöz úgy, hogy közben zárd a lapockát és enyhén döntsd hátra a törzsedet.

Melyik izomra?

Alapvetően a a széles hátizom és a csuklyás izom dolgozok, de számos kisebb hátizom is besegít.

3x14-16 tricepsz, tolódzkodás gépen

3x50 Hasprés megemelt lábbal

Hogyan?

A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat úgy, hogy ne érintsék a talajt, akár fel is támaszthatod egy padra, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)! Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

- kardió 30-45 perc

4. nap: láb és kardió

  • 5x40 széles terpeszben Guggolás

    Hogyan?

    Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

    Melyik izomra?

    A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

  • 2 perc szobakerékpár a guggolás sorozatai között

fennmaradó időben: kardió (az edzés ideje maximum 90 perc legyen)

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Calcium Complete - 90 kapszula

Calcium Complete - 90 kapszula

KALCIUMOT ÉS MAGNÉZIUMOT 2:1 ARÁNYBAN TARTALMAZÓ, KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY.
Tribooster - 60 tabletta

Tribooster - 60 tabletta

MAGAS DÓZISÚ TRIBULUS TARTALMÚ SPORTTÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐ, SZAPONINBAN GAZDAG.
Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Lady 1 női pink-fehér kesztyű

Lady 1 női pink-fehér kesztyű

Pink-fehér, Bőr és textil, elasztikus kézfej megerősített markolattal és gumis csuklószorítóval, lehúzó gyűrűkkel.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

BioTech USA FIBO 2013 - 3. nap