Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
5 napos haladó súlyzós edzésterv

5 napos haladó súlyzós edzésterv

Haladó testépítőre jellemző, hogy már jópár év edzésmúlttal rendelkezik, ismeri a súlyzós edzés gyakorlatainak szabályos, célszerű végrehajtását. Kitapasztalta a számára leginkább hatékony gyakorlatokat, gyakorlat végrehajtási technikákat. Ez az edzésterv a lehető legintenzívebb terhelést biztosítja az izmok számára, hiszen egy edzés alkalmával csupán egy nagy, vagy két kis izmot edz meg a sportoló.


Haladó edzésterv célja:

 

  • izomtömeg növelése
  • lemaradt izmok felhozása
  • harmonikus test kialakítása

 

1. nap

Gyakorlat

széria / ismétlés

pihenőidő: 3-5 perc

 

 

Hát:

Felhúzás

4 x 6-10

Mellhez húzás csigán

4 x 8-10

Döntött törzsű evezés rúddal

4 x 8-10

Egykezes evezés padon

4 x 8-10

 

Vádli:

Álló vádli

4 x 15-20

 

Vádli gyakorlat lábtoló gépen

4 x 15-20

 

2. nap

Gyakorlat

széria / ismétlés

pihenőidő: 3-5 perc

Váll:

Mellről nyomás rúddal

4 x 8-10

 

Állig húzás francia rúddal

4 x 8-10

 

Oldalemelés kézi súllyal

4 x 10-12

 

Oldalemelés csigán

4 x 10-12

 

"Hátsó váll" edzés tárogató gépen

4 x 10-12

 

Vállvonogatás kézisúllyal

4 x 12-14

 

 

Has:

Felülés római széken

4 x 20-30

 

Lábemelés

4 x 20-30

 

3. nap

Gyakorlat

széria / ismétlés

pihenőidő: 3-5 perc

Láb :

Guggolás rúddal

4 x 6-10

 

Lábtolás lábtológépen

4 x 8-10

 

Kitörés gyakorlat

4 x 8-10

 

Combfeszítés gépen

4 x 10-12

 

Combhajlítás gépen

4 x 10-12

 

 

Vádli:

Álló vádli

4 x 15-20

 

Ülő vádli

4 x 15-20

 

4. nap

Gyakorlat

széria / ismétlés

pihenőidő: 3-5 perc

Mell:

Fekvenyomás egyenes padon rúddal

4 x 6-10

Fekvenyomás kézisúllyal döntött padon

4 x 6-10

Tárogatás csigán

4 x 8-10

Áthúzás gyakorlat

4 x 8-10

 

Has:

Hasprés

4 x 20-30

 

Lábemelés

4 x 20-30

 

5.nap

Gyakorlat

széria / ismétlés

pihenőidő: 3-5 perc

Karhajlító izom:

Kétkezes karhajlítás állva rúddal

4 x 8-10

Váltott kezes karhajlítás ülve kézisúllyal

4 x 8-10

Karhajlítás Scott padon francia rúddal

4 x 8-10

 

Karfeszítő izom:

Csigás letolás kötéllel

4 x 8-10

 

Homlokraengedés francia rúddal

4 x 8-10

 

Szűk nyomás

4 x 8-10

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK