Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal

Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal

Amennyiben már úgy érzed megtanultad a kötöttpályás gépeken az egyes gyakorlatok végrehajtását, térj rá a szabadsúlyos gyakorlatokat tartalmazó edzéstervre.

Használhatod ezt az edzéstervet akkor is ha újrakezdő vagy. Ha valamilyen oknál fogva ki kellett hagynod az edzésből három vagy annál több hetet, célszerű ezzel az átmozgató edzéstervvel kezdeni, mielőtt visszatérsz az intenzívebb edzésekre.

 

Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal:

 

4x14-16 - Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

4x16-18 - Mellhez húzás széles fogással

Hogyan?

Fogd meg a fogantyút vállszélesnél szélesebben, majd húzd le úgy, hogy közben kicsit hátra döntöd a törzsedet és érinted vele a mellkasodat. A könyököd végig hátul maradjon és figyelj arra, hogy ne alkarból húzd! Ezt úgy tudod legkönnyebben kiiktatni, ha a lapockák előtte összezárod (olyan mozdulattal, mintha lefelé húznád a válladat). Ebből az előfeszített állapotból indítva a gyakorlatot sokkal jobban tudsz koncentráltan a hátizomra dolgozni, kiiktatva a kar izmait.

A mellhez húzás kíméli a vállakat a nyakhoz húzáshoz képest!

Melyik izomra?

Alapgyakorlat a széles hátizom fejlesztésére, ha nem tudsz húzódzkodni széles fogással!

4x14-16 - Fekvenyomás vízszintes padon

Hogyan?

Feküdj a vízszintes padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

A teljes mellizomra hatékony gyakorlat, besegít a tricepsz is.

4x14-16 - Mellről nyomás ülve

Hogyan?

Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

Melyik izomra?

A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

4x12-14 - Bicepsz állva rúddal

Hogyan?

Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

Melyik izomra?

A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

4x2-14 - Csigás letolás egyenes rúddal

Hogyan?

Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

Melyik izomra?

Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

4x20-30 - Hasprés 2.

Hogyan?

Ez az egyik legkedveltebb, leggyakrabban alkalmazott hasizom gyakorlat, ám sokan végzik rosszul és így nem is érnek el eredményt vele! A gyakorlathoz feküdj hanyatt, emeld meg a lábakat, hogy a csípőhorpasz izmot kiiktasd. Tedd a kezed a tarkódra (bár lehet különböző kartartásokkal végezni, aki már nagyon hardcore, az nyújtsa a karokat fej mögött magas tartásba)!. Emeld meg a lapockákat úgy, hogy az állad és a mellkasod között folyamatosan elférjen egy nagy alma. Nézz végig felfelé, könyökök hátrafeszítve! A préselő mozdulatnál fújd ki a levegőt, a visszaengedésnél szívd be. Ne engedd vissza teljesen a törzsedet. Ha megfelelő a technikád, akkor 20-30 ismétlés tökéletesen le tud fárasztani. Ne rángasd a törzsed, lassan, koncentráltan végezd a gyakorlatot!

Melyik izomra?

A hasizom minden részére dolgozol, de főleg az egyenes hasizmokat erősíted a haspréssel!

 

A fenti gyakorlatsort végezd el hetente 2-3 alkalommal, majd 6-8 hét után térj át a következő szintre!

Jó edzést Mindenkinek!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Vitamin C 500 - 120 rágótabletta

Vitamin C 500 - 120 rágótabletta

500 MG C-VITAMIN TARTALMÚ RÁGÓTABLETTA, 3 FÉLE GYÜMÖLCSÖS ÍZBEN.