Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Láb edzésnap

Láb edzésnap

Lábazzunk egy jót!

1. 2x20, 2x12 Lábnyújtás

Hogyan?

Ülj a lábnyújtó gépbe, miután a háttámlát és a lábpárnát megfelelően beállítottad. Állítsd be a súlyt, dőlj a támlára és kapaszkodj meg a fogódzkodóban. Nyújtsd a térdedet, a felső ponton tartsd meg egy-két számolásig, majd engedd vissza!

Melyik izomra?

Izolációs gyakorlat a combizmokra.

szuperszettben

2. 2x20, 2x12 Ülő combhajlító

Hogyan?

Állítsd be az ülésmagasságot és a támlatávolságot megfeleően, majd ülj a combhajlító gépbe. Állítsd be a súlyt, majd a gép mozgásának megfelelően hajlítd a térdedet. A lábfejedet feszítsd vissza és dőlj a támlának.

Melyik izomra?

Elsősorban a combhajlító izmokat dolgoztatod meg!

3. 15, 12, 10, 8, 8 Guggolás

Hogyan?

Állj vállszéles terpeszbe. Attól függően, hogy a comb melyik részére szeretnél edzeni, válaszd meg a terpesz nagyságát és a lábfej állását. Nagyobb terpesz, kifelé álló lábfejek főleg a comb külső részét erősítik. Szűk terpesz, előre néző lábfejek pedig a combizom elülső részére hatnak. Ha megvan az alapállás, és a válladon a rúd, akkor egyenes háttal engedd lefelé a testsúlyodat. A sarkadat tartsd a talajon, a törzsed enyhén dőljön előre! Menj addig, amíg a térdízület engedi, tehát ülj bele teljesen, így a farizmokat is fejleszti a gyakorlat.

Melyik izomra?

A guggolás a lábedzés legkomplexebb gyakorlata, hiszen a láb izmainak csaknem minden részére hat, leginkább azonban a combfeszítő, a hajlító és farizmok fejlesztője!

4. 4x10  Merevlábas felhúzás

Hogyan?

A gyakorlat lényege, hogy a térded vagy nyújtott, vagy enyhén hajlított állapotban legyen a gyakorlat során és ezen a szögön, ami a térdnél van, ne is változtass. A hátatad szigorúan egyenesen tartva döntsd a törzsedet előre és engedd a kezedben lévő rudat lefelé a lábad mentén. Ahol a hátad már nem tud egyenes lenni, ott állítsd meg a mozdulatot! Innen egyenesedj vissza kiinduló helyzetbe!

Melyik izomra?

A gyakorlattal megdolgoztatod a combhajlítót, a farizmokat és a gerincmerevítő izmok is besegítenek!

5. 5x12 folyamatos, kézisúlyzóval Bolgár guggolás

Hogyan?

Állj kitörés pozícióba úgy, hogy a hátul lévő lábadat tedd fel egy padra, vagy más emelvényre. Innen engedd le a testsúlyodat, majd emelkedj vissza. Ne dőlj előre és figyelj arra, hogy a térded ne menjen a bokád vonala elé. Ha ez mégis megtörténik, akkor lépj jobban előre, mert a térdedet nagyon erős terhelés éri. Teheted a kezedet csípőre is, vagy foghatsz két kézisúlyzót, esetleg rúd is lehet a válladon!

Melyik izomra?

Nagyszerű combformáló gyakorlat!

6. 4x20 Vádli lábtolón

Hogyan?

Feküdj a lábtoló gépre és az ún. "kocsi" alsó peremén támaszd meg a lábujjaidat. Akaszd ki a kocsit, hogy szabadon mozoghasson és a vádlid segítségével nyújtsd ki a bokádat, majd engedd vissza a súlyt kiinduló helyzetbe, vagy akár annál lejjebb is a lábfej visszafeszítésével. Figyelj arra, hogy a térd végig nyújtott, vagy enyhén hajlított legyen, ne mozogjon!

Melyik izom?

A vádli edzésére kiváló gyakorlat!

Jó edzést!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

100% Micronized Creatine Monohydrate - 500 g zacskós

100% Micronized Creatine Monohydrate - 500 g zacskós

GYÓGYSZERÉSZETI TISZTASÁGÚ MIKRONIZÁLT KREATIN MONOHIDRÁT POR, ÍZESÍTÉS NÉLKÜL, GLUTÉNMENTESEN.
Liquid BCAA - 1000 ml

Liquid BCAA - 1000 ml

FOLYÉKONY AMINOSAV FORMULA BCAA-VAL, AAKG-VEL, L-LIZINNEL, L-ORNITINNEL ÉS B6-VITAMINNAL.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Kiss Jenő interjú