Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot
Mell-kar edzésterv középhaladóknak

Mell-kar edzésterv középhaladóknak

Középhaladóknak még célszerű több izomcsoportot is megedzeni egy edzésnapon, kevesebb gyakorlattal. A mell és kar összepárosításával kellően el tudod fárasztani mindkét izomcsoportot, hiszen kiegészítik egymást.

/sites/testbiotechusashop/documents/edzes/15/chest_20130529124418.jpg

  1. 3x15 Mellről nyomás ülve

    Hogyan?

    Ülj a mellről nyomó padra, emeld ki a rudat a fejed fölé vállszélesnél szélesebb fogással, kinyújtott könyökkel. Innen a könyököd hajlításával engedd a rudat mellkasod felé, nagyjából állmagasságig, majd nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A könyöködet végig tartsd hátul!

    Melyik izomra?

    A gyakorlat az elülső és középső deltára hatékony, de besegít a mellizom felső része és persze a tricepsz is.

  2. 3x12 Fekvenyomás döntött padon

    Hogyan?

    Feküdj a döntött padra, emeld ki a rudat vállszélesnél szélesebb fogásban. Engedd a rudat a mellbimbó vonalában egészen a melledig úgy, hogy a könyöködet végig tartsd hátul! Innen pedig emeld vissza kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    A mellizom felső részére hat elsősorban.

  3. 3x12 Áthúzás

    Hogyan?

    Vedd kezedbe a súlyzót a képen látható módon, tehát a súlyzó tárcsáját támaszd meg a kezeddel. Feküdj a padra úgy hogy a lapockádat támaszd alá, a fejet ne, és a csípődet engedd minél mélyebbre! Tartsd a súlyzót enyhén hajlított könyökkel magad előtt, majd engedd hátra nagyjából a fejed magasságáig úgy, hogy a csípőd lent marad minél mélyebben. Innen emeld vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe!

    Melyik izomra?

    A mellizomra hatékony gyakorlat, főleg az alsó rostokat dolgoztatod meg, de besegít a széles hátizom is!

  4. 3x12 Tárogatás egyenes padon

    Hogyan?

    Fogd a kezedbe a súlyzókat, feküdj hanyatt a padon. Tartsd a karodat enyhén hajltott könyökkel magad előtt. Ebből a kiinduló helyzetből engedd a karokat két oldalra úgy, hogy a karok végig a váll vonalában maradjanak. Itt, a végponton a legnagyobb a terhelés. Innen emeld vissza a súlyzót kiinduló helyzetbe. A mellizom hasi részén lévő rostjait úgy tudod bevonni a gyakorlatban, ha összezáráskor a súlyzó kisujjak felőli végét összeérinted és ráfeszítesz!

    Melyik izomra?

    A mellizom edzésére gyakran alkalmazott gyakorlat. Nagyon jól nyújtja a mellizmot.

  5. 4x 10 Bicepsz állva rúddal

    Hogyan?

    Állj kis terpeszbe. A karok nyújtva, kezedben magad előtt tartsd a rudat. Enyhén előre döntheted a törzsedet is. Hajlítsd a könyöködet és emeld a rudat addig, amíg a könyököd engedi. Figyelj arra, hogy a felkar ne mozduljon.

    Melyik izomra?

    A bicepsz mindkét fejére dolgozol!

  6. 4x12 Bicepsz alsócsigán kötéllel

    Hogyan?

    Akaszd a kötelet az alsócsigába és enyhén előre döntött törzzsel, lefelé nyújtva tartott karral fogd meg. Emeld a kötelet a könyök hajlításával úgy, hogy a felkar ne mozduljon! A mozdulat végén a felső pontnál forgasd kifelé, amennyire csak bírod, majd ráfeszítés után engedd vissza a kiinduló pontra!

    Melyik izomra?

    A bicepsz mindkét feje és a karizom is dolgozik!

  7. 4x10 Csigás letolás egyenes rúddal

    Hogyan?

    Fogd meg a beakasztott egyenes rudat. A hátad egyenes, enyhén döntsd előre a törzsedet. A felkarod legyen függőleges és innen ne is mozduljon el! Nyújtsd ki a karodat teljesen, a végpontnál feszítsd rá a tricepszedre, majd engedd vissza az alkart a kiinduló helyzetbe.

    Melyik izomra?

    Alapvetően a tricepsz külső és a belső fejére hatékony.

  8. 4x bukásig Tolódzkodás két pad közt

    Hogyan?

    Állíts egymástól megfelelő távolságra két padot. Egyikre tedd fel a lábadat, másik szélén pedig támaszkodj meg úgy, hogy a kézfejek előre nézzenek! Engedd lefelé a testsúlyodat a könyök hajlításával, amelyek hátrafelé menjenek, majd emeld vissza a testsúlyodat. Ha nehéznek érzed, akkor lábadat tedd lejjebb, akár a talajra is, ha könnyűnek érzed, akkor emeld feljebb a lábadat vagy tegyél magadra súlyt!

    Melyik izomra?

    A tricepszre kiváló gyakorlat!

Letöltöm a cikket

EDZÉS GYAKORLATOK

Edzés gyakorlatok

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

AAKG Shock Extreme - 500 ml

AAKG Shock Extreme - 500 ml

FOLYÉKONY EDZÉS ELŐTTI FORMULA, MAGAS DÓZISÚ AAKG-VAL ÉS MAGNÉZIUMMAL.
Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 500 g zacskó

8 KOMPONENSŰ, GLUTÉNMENTES FEHÉRJE MÁTRIX, HOZZÁADOTT BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL, TOVÁBBÁ MIKRONIZÁLT KREATINT ÉS ENZIMES FORMULÁT IS TARTALMAZ.

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

CreaPUMP