Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

Fehérje kalauz

2012-10-10 15:47:00

A protein, vagyis fehérje elengedhetetlen a száraz izomtömeg fenntartásához és az izomnövekedéshez. Az alábbiakban minden lényeges tudnivalót elmondunk a fehérjék fajtáiról, szervezetünkben betöltött szerepükről, és a különböző protein készítmények használatáról.

Mi az a fehérje?

A fehérje eredeti, görög eredetű neve protein, aminek jelentése „elsődleges fontosságú”. Nem véletlenül: a szervezet számára az energiát három makronutriens szolgáltatja, ezek a fehérje, a zsír és a szénhidrát.

Miért fontos a fehérje?

A protein nem más, mint az összekapcsolódott Aminosavak lánca, az aminosavak pedig szervezetünk elsődleges nitrogénforrásai. A pozitív nitrogén egyensúly elengedhetetlen az izomépítéshez és regenerálódáshoz, de a protein emellett még számos egyéb funkciót is ellát a szervezetben.

A fehérje funkciói:

  • a protein tartja egyensúlyban a vér pH értékét
  • óvja az izomszövetet: energiaforrásként szolgál, ha nincs elérhető szénhidrát (pl. fogyókúra)
  • a protein részt vesz a hormonképzésben és a hormonszint fenntartásában is
  • szükséges bizonyos kémiai reakciókhoz
  • a fehérje hozzájárul a szervezet immunrendszerének megfelelő működéséhez
  • hozzájárul a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásához

/sites/testbiotechusashop/documents/news/_extra/1223/o_fb_cover_nov_2_20141105135148.png

Fehérje és izomnövekedés

Súlyzós edzést végzel? Ha megnöveled mellette a napi protein bevitelt, jelentősen segítheted vele az izomtömeg növekedést. Szervezetünkben az izomszövetek regenerálódnak és cserélődnek, a fehérje áramlás folyamatos. Ennek maximalizálásához folyamatos pozitív nitrogén egyensúly szükséges, amit többlet fehérje bevitellel lehet biztosítani.

Az izmok nem tudnak újraépülni, ha a protein nem elegendő; ilyenkor a szervezet fokozatosan leépíti az izomzatot. Az elégtelen fehérje bevitel egyéb olyan testi funkciókra is negatív hatással van, amelyek proteint igényelnének (pl. hormonszabályozás, vér pH értéke, stb.).

Súlyzós edzésnél a normálisnál több izomszövetnek kell regenerálódnia, így a súlyemelőknek, erőemelőknek, testépítőknek fokozott fehérje bevitelről kell gondoskodniuk, hogy biztosítva legyen a szükséges mennyiségű protein.

Fehérje és fogyás

A fehérjedús ételek termogenikus hatásúak. Mivel a protein feldolgozásához (megemésztéséhez) 30%-kal több energiára van szükség, mint a szénhidrát vagy zsír esetében, a magas fehérje tartalmú ételek fogyasztása gyorsítja az anyagcserét.

Ahhoz is megfelelő mennyiségű és minőségű proteinre van szükség, hogy a zsírraktárak mobilizálódjanak. Ha nem viszel be elegendő fehérjét, a szervezeted inkább az izomszövetek lebontásával fog energiát nyerni.

Fehérje és regeneráció

A protein alapvető az izomszövetek regenerálásában. Edzés közben két dolog történik a szervezetedben:

  1. Az izmok glikogén raktárai kiürülnek
  2. Az izomrostokban mikrosérülések keletkeznek, amiket helyre kell állítani

Ha biztosítva van a mefelelő fehérje ellátás, és szervezeted pozitív nitrogén egyensúlyban van, akkor az edzés után azonnal megkezdődik az izomregeneráció. Minél gyorsabb a folyamat, annál gyorsabban épülnek az izomszövetek és következhet az újabb edzés.

Fehérje források

Tipikus fehérje források: tojás, sajt, tej, csirke, tengeri halak, pulyka, marhahús, bárányhús, szója, mogyoró és a hüvelyes termések.

A fehérje forrásokat két csoportba sorolhatjuk: komplett és inkomplett fehérje források.

Komplett protein források: Minden esszenciális aminosavat tartalmaznak; ezek az állati eredetű fehérje források.

Inkomplett protein források: Ide tartoznak a növényi fehérjék; ezekből hiányoznak bizonyos esszenciális Aminosavak.

Protein turmixok: Szintén remek fehérje források, amik nem tartalmaznak semmilyen felesleges tápanyagot, így felszívódásuk rendkívül gyors. Biztosítják az edzés utáni gyors aminosav ellátást. Nem kell főzni vagy sütni, a fehérje turmix fogyasztása igen időtakarékos és költséghatékony megoldás.

Protein Express ÚJ - 2000 gTáplálék-kiegészítő, mint protein forrás

Az egyes táplálék-kiegészítők sokféle fehérje forrást tartalmazhatnak, de mi a különbség ezek között?

Tejsavó fehérje:

A tej fehérje tartalmának közel 1/5-ét a tejsavó teszi ki. A sportolók körében ez a legnépszerűbb fehérje forrás napjainkban. Biológiai értéke kitűnő, rendkívül jól hasznosul a szervezetben, ráadásul BCAA tartalma is magas. A glutamin- és Arginin tartalma viszont alacsony alapesetben (ha nincs hozzáadott mennyiség).

  • Tejsavó koncentrátum:

A Tejsavó fehérje egy költséghatékonyabb változata. Gyártási technológiája egyszerűbb, előállítása gyorsabb, mint a tejsavó izolátumé, viszont zsír és laktóz tartalma kicsivel több. Ár-érték arányát tekintve elsősorban a súlyzós edzést folytató sportolóknak ideális.

  • Tejsavó izolátum:

A tejsavó család egy drágább változata, amelynek magasabb a biológiai értéke. Több minőségi proteint, kevesebb zsírt és laktózt tartalmaz, mint a tejsavó koncentrátum. Ízesítetlen változatának fehérje tartalma akár 90% fölötti is lehet (a tejsavó koncentrátumnál ez kb. 80%). Diétához ez a legjobb választás.

  • Tejsavó fehérje keverék:

Ez a protein forrás a tejsavó izolátum és koncentrátum keveréke, egy kitűnő ár-érték arányú, minőségi táplálék-kiegészítő.

Casein Fusion - 908 gKazein:

A kazein, vagy másik nevén tejfehérje a tej fehérje tartalmának 4/5-ét teszi ki. Lassú felszívódású, ízre nagyon kellemes, telt, így ezt a fehérjét előszeretettel alkalmazzák a különféle tömegnövelőkben. Bár a kazein biológiai értéke alacsonyabb, mint a tejsavó fehérjéé, az izomépítésben mégis hatékonyabb. Szervezetünk ugyanis a tejfehérjét elsősorban az izomépítésre fordítja, és kevésbé használja energiaforrásként. A kazein Glutamin tartalma magas.

Tojásfehérje:

A tojásfehérje vagy másik nevén albumin esszenciális és nem esszenciális aminosavakban egyaránt gazdag, koleszterin tartalma pedig alacsonyabb, mint az egész tojásé. A tojás sokan szerint a protein források királya, a biológiai értéket is ehhez viszonyítva mérik: a tojásfehérje biológiai értéke 100. Ez a legjobb fehérje forrás laktózérzékenyek számára.

Szójafehérje:

Magas minőségű fehérje, de nem annyira hatékony, mint a tej alapú fehérjék. Gyorsan emészthető, aminosav profilja átlagos. A tejsavókéhoz képest alacsonyabb a biológiai értéke, de szűkösebb pénztárcánál jó választás a protein bevitel biztosításához.

Búzafehérje:

Egészséges és természetes protein alternatíva a tejtermék- és tojás alapú fehérjék helyett, magas Glutamin tartalommal. Laktóz- és koleszterin mentes, így vega testépítők és sportolók számára ideális választás.

Borsó fehérje:

Gluténmentes protein forrás, szintén jó választás vegáknak. Laktóz- és koleszterinmentes, gyorsan emészthető és gazdag fehérje forrás. A tejsavó fehérjékhez képes sokkal inkább környezetbarát az előállítása.

Teljes tejfehérje:

Tejből kinyert szárított fehérje, amelyből a szénhidrát és a zsír el lett távolítva. Rendkívül tápláló, Kalcium tartalma magas, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A teljes tejfehérje egyaránt tartalmazza a tejsavót és a kazeint is.

Iso Whey ZERO Lactose Free - 500 gA fehérje turmixok előnyei

Egy testépítő vagy erősportoló 5-8 kisebb étkezést folytat naponta. Ennyi ételt elkészíteni időigényes és macerás feladat, ráadásul ezerféle dolog jöhet közbe, ami miatt nem tudod az ételt megmelegíteni és elfogyasztani. Ezzel szemben egy egyszerű protein turmix csupán vizet igényel, és a shakerben pillanatok alatt elkészíthető, ráadásul bárhol, bármikor elfogyasztható.

  • Könnyen és gyorsan elkészíthető.
  • A fehérje tuxmixhoz nem kell tányér, nem igényel hűtést vagy melegítést.
  • Gyorsan elfogyasztható, és gyorsan felszívódik.
  • Egyszerűen gondoskodhatsz vele a szükséges protein bevitelről, nem kell számolgatnod a különböző összetevők fehérje tartalmát.
  • A fehérje turmix a tápanyagtartalmát tekintve költségkímélő is.
  • Gyors felszívódása és emészthetősége miatt különösen előnyös edzés után fogyasztani.

Mikor kell a fehérje turmixot fogyasztani?

A protein bevitel időzítése fontos ahhoz, hogy a legjobb eredményeket érhesd el. Meg kell találnod a számodra legmegfelelőbb fehérje forrást, és oda kell figyelned az időzítésre is, hogy kihasználhasd a fehérje turmix előnyeit:

  • Ébredés után: A legutóbbi étkezés óta hosszú idő telt el, a szervezet „ki van éhezve”, aminosav ellátást igényel. Olyan protein turmix javasolt, ami lassú- és gyors felszívódású fehérje forrást is tartalmaz. A gyorsan felszívódó fehérjének köszönhetően a sejtek gyorsan tápanyaghoz jutnak, míg a lassú felszívódású protein jópár órára biztosítja a megfelelő aminosav szintet.
  • Edzés előtt: Az edzés előtti étkezés is tartalmazzon lassú felszívódású proteint, hogy a gyakorlatok során legyen elég aminosav a szervezet számára.
  • Edzés után: A legfontosabb időpont a protein turmix fogyasztásához. Annak érdekében, hogy az anabolikus folyamatok minél gyorsabban beinduljanak, gyors felszívódású fehérje forrás javasolt. Az ún. anabolikus kapu időtartama az edzést követő max. 30 perc; ilyenkor maximális hatásfokon hasznosítja a szervezet a regenerációhoz szükséges aminosavakat. Az edzés után 1-2 órával egy komplex, lassú felszívódású fehérje forrást tartalmazó étkezés szükséges.

Mikor érdemes még fehérjét fogyasztani?

  • Étkezések között: Ha szilárd étel fogyasztására nincs mód, akkor érdemes napközben is egy-két lassú felszívódású protein turmixot elfogyasztani.
  • Éjszaka: Lefekvés előtt szintén jó a lassú felszívódású fehérje, hogy a pozitív nitrogén egyensúly éjszakára is biztosítval egyent. Ha pedig felébredsz, éjjel jó választás egy kazein turmix.

Carbox - 500 g zacskóFehérje és szénhidrát a tömegnöveléshez

Ha épp tömegnövelő időszakban vagy, a proteint minőségi szénhidráttal fogyaszd. Erre tökéletesen megfelelnek a tömegnövelő táplálék-kiegészítők, de saját magad is összerakhatod a különböző összetevőkből, ha pontos mennyiségeket szeretnél fogyasztani.

A minőségi szénhidrátok segítik a fehérje szállítását és hasznosulását. A bevitt szénhidrát hatására megnő a vércukorszint, aminek visszaállításához a szervezet inzulint bocsát ki. Az inzulin egy anabolikus hormon, ami a vérben található tápanyagokat a sejtekbe tereli. Így a vérben áramló Aminosavak is könnyebben jutnak az izomsejtekhez, ráadásul a kemény edzés hatására kiürült glikogén raktárak is gyorsan visszatöltődnek, ami segíti a regenerációt.

Fehérjék a BioTechUSA kínálatában itt találhatók.

BioTechUSA

Letöltöm a cikket

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

izolátum » kazein » tejsavó » izomnövelés » szálkásítás » izomépítés » aminosav » biotech usa » fehérje » koncentrátum » tejsavó fehérje » borsófehérje » tejfehérje » milyen fehérje » táplálék-kiegészítő  » fehérje turmix » fehérje  » kazein » edzés utáni fehérje » tojásfehérje » mikor fehérje » búzafehérje »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Go Protein - 80 g

Go Protein - 80 g

FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ SZELET, BCAA-VAL, L-GLUTAMINNAL ÉS VITAMINOKKAL.
Megveszem
Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 2200 g zsák

Nitro Gold PRO Enzy Fusion - 2200 g zsák

8 KOMPONENSŰ, GLUTÉNMENTES FEHÉRJE MÁTRIX, HOZZÁADOTT BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL, TOVÁBBÁ MIKRONIZÁLT KREATINT ÉS ENZIMES FORMULÁT IS TARTALMAZ.
Megveszem
3P Amino Matrix - 240 tabletta

3P Amino Matrix - 240 tabletta

MAGAS MINŐSÉGŰ NÖVÉNYI ÉS TEJSAVÓ FEHÉRJEFORRÁSBÓL SZÁRMAZÓ AMINOSAV KÉSZÍTMÉNY, HOZZÁADOTT L-ARGININNEL, L-LIZINNEL ÉS BCAA-VAL.
Megveszem
BCAA  3D - 90 kapszula

BCAA 3D - 90 kapszula

KAPSZULÁS KÉSZÍTMÉNY AMELY 3 AMINOSAVAT (L-LEUCIN, AZ L-IZOLEUCIN ÉS A L-VALIN) 2:1:1 ARÁNYBAN TARTALMAZ.
Megveszem
100% L-Glutamine - 240 g

100% L-Glutamine - 240 g

100%-OS TISZTASÁGÚ ÍZESÍTETLEN, GLUTÉNMENTES L-GLUTAMIN POR.
Megveszem
Liquid Amino - 1000 ml

Liquid Amino - 1000 ml

FOLYÉKONY AMINOSAV FORRÁS, L-GLUTAMINNAL, BCAA-VAL ÉS L-ARGININNEL KIEGÉSZÍTVE, HOZZÁADOTT B-VITAMINNAL.
Megveszem
Liquid BCAA - 1000 ml

Liquid BCAA - 1000 ml

FOLYÉKONY AMINOSAV FORMULA BCAA-VAL, AAKG-VEL, L-LIZINNEL, L-ORNITINNEL ÉS B6-VITAMINNAL.
Megveszem
Casein Fusion - 908 g

Casein Fusion - 908 g

„ÉJSZAKAI FEHÉRJESHAKE”, KALCIUM KAZEINÁT FEHÉRJE FORMULÁKBÓL.
Megveszem
Protein Fuel - 50 ml

Protein Fuel - 50 ml

FOLYÉKONY, HIDROLIZÁLT TEJSAVÓ FEHÉRJÉT TARTALMAZÓ KÉSZÍTMÉNY, AKÁR EDZÉS KÖZBEN IS FOGYASZTHATÓ. NEM TARTALMAZ GLUTÉNT, LAKTÓZT, SZÉNHIDRÁTOT ÉS ZSÍRT.
Megveszem
Protein Power - 1000 g

Protein Power - 1000 g

TEJSAVÓ, KALCIUM-KAZEINÁT ÉS SZÓJAFEHÉRJE POR,  TERMÉSZETESEN ELŐFORDULÓ BCAA-VAL ÉS L-GLUTAMINNAL. KIVÁLÓ ÁR-ÉRTÉK ARÁNY, GLUTÉNMENTESEN.
Megveszem

KAPCSOLÓDÓ VIDEÓK

Funkcionális edzés G Flex-szel! - 1. rész