Nem akarsz lemaradni cikkeinkről? Iratkozz fel hírlevelünkre
FELIRATKOZOM
A feliratkozom gomb megnyomásával elfogadom az adatvédelmi nyilatkozatot

A diétás étkezés alapjai étrenddel

2017-01-07 16:44:00

Étrendet írni nem egy bonyolult dolog, igazából némi időráfordítás és gyakorlás után már rögzülnek az alapvetően fontos tények és adatok és pár perc alatt össze tudod rakni a másnapi étrendedet! Így biztosan nem lesz felesleges nassolás, plusz kalóriák és szépen kontrolláltan tudod szabályozni a testsúlyodat, akár fogyás, akár tömegnövelés a célod.

Ezúttal a női fogyást segítő étrendet osztok meg Veletek!

  1. Kiindulási alap a testtömeged és az addig fogyasztott ételek. Fontos a fokozatosság, így fokozatosan térj át a diétás étrend szabályaira.

  2. Ha eddig is ésszerű étrenden éltél, akkor a diéta elején nagyjából 1,5-2 g szénhidrát és 1,5-2g fehérje, amire testtömegkilogrammonként szükséged lehet.

  3. Heti 0,5-1 kg-nál ne akarj többet és gyorsabban fogyni, mert nem egészséges! Könnyebben billensz a jojózás felé, ha többet fogysz és az izomzatodból is veszíteni fogsz. Fél kg-nál kevesebb fogyás esetén valami nincs rendben az étrendedben!

  4. Fontos a diéta esetén a fokozott vitamin- és ásványi anyag bevitel.
    Omega 3 - 90 lágykapszula
  5. A zsírok bevitelére is különösen ügyelj! A zsírok nem feltétlenül kerülendők, csak meg kell találni a megfelelő zsírforrásokat, amelyek az esszenciális zsírok. Így például a salátákat vagy a száraznak tűnő húsokat érdemes lenmagolajjal, olíva olajjal nyakon önteni, vagy egy-egy étkezést némi dió- vagy mogyoróféléből biztosítani. A tejtermékekben, vörös húsokban található telített zsírok viszont kerülendők.

  6. 2-3 óránként enni kell! Így tudod biztosítani a stabil vércukorszintet, ami fontos a fogyáshoz! A magas vércukorszintet ugyanis a szervezet úgy próbálja visszaállítani, hogy a vérből a sejtek felé irányítja, vagyis beépíti. Így gyarapodnak a zsírpárnák. A stabil vércukorszint feltétele az is, hogy kerüld az egyszerű szénhidrátokat.

  7. Az egészséges és diétára alkalmas ételek fogyasztása nem jelenti azt, hogy ezekből korlátlanul lehet enni, csupán lassabb felszívódásuk miatt tovább tartanak jóllakott állapotban és minőségi összetételük kedvező hatással van a szervezet működésére, így a fogyásra is!

  8. A szénhidrát nagyobbik részét délelőtt, maximum délután 3-4-ig vidd be(normál napirend mellett), utána lehetőleg csak zöldség legyen a szénhidrát forrás.

  9. Gyümölcsöt maximum koradélutánig fogyassz.

  10. Figyelj a folyadékfogyasztásra, mert az is nagyon fontos! Naponta 3-4 liter vizet igyál meg!
    L-Carnitine 100.000 Liquid - 500 ml
  11. Érdemes aerob edzések előtt l-karnitint fogyasztani, 2-3000 mg mennyiségben, edzés után pedig fehérje turmixot. Alkalmazhatsz egyéb zsírégető hatású készítményeket is, általában a termogenikusok a leghatékonyabbak, ám keringési problémák esetén ezek nem alkalmazhatók!

Mit is lehet enni?

Ajánlott szénhidrát források: zabpehely, hajdina (pehely), zöldségek, saláták, teljes kiőrlésű gabonából készült pékáruk és más komplex szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek (a lényeg, hogy a fehér lisztes, cukros ételeket kerüljük)

A megfelelő fehérje források: a zsírmentes fehérje forrásokat részesítsük előnyben: csirkemell, pulykamell, tengeri halak, zsírszegény túró, cottage cheese, tojásfehérje, fehérje turmix.


Hogyan néz ki egy mintaétrend? 


Nézzük meg, milyen diétás étrend javasolt egy 60-70 kg-s hölgynek!



 

Fehérje

Szénhidrát

Zsír

Energia

8:00 reggeli

 

 

 

 

40 g zabpehely

5,75

25,70

2,70

154,00

20 g fehérje por

22,00

2,80

1,70

126,00

 

 

 

 

 

10:00 tízórai

 

 

 

 

50 g mandula

14,00

3,40

26,00

304,00

 

 

 

 

 

12:00 ebéd

 

 

 

 

Rakott csirkés cukkini

 

 

 

 

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

300 g cukkini

4,50

15,90

1,20

92,00

30 g zsírszegény natúr joghurt

4,20

1,30

0,15

26,00

25 g durumtészta

3,50

18,00

0,60

95,00

 

 

 

 

 

14:00 koradélután

 

 

 

 

125 g zsírszegény túró

17,60

4,70

0,62

97,00

100 g szeder

0.80

6.00

0.00

33.00

 

 

 

 

 

16:00 uzsonna

 

 

 

 

Rakott csirkés cukkini

 

 

 

 

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

300 g cukkini

4,50

15,90

1,20

92,00

30 g zsírszegény túró

4,20

1,30

0,15

26,00

25 g durumtészta

3,50

18,00

0,60

95,00

 

 

 

 

 

18:00 edzés után

 

 

 

 

1 kanál fehérje

22,00

2,80

1,70

126,00

 

 

 

 

 

20:00 vacsora

 

 

 

 

300 g brokkoli

10,00

6,30

0,60

70,00

100 g csirkemell

24.70

0.50

1.00

109.80

Összesen

115,75

116,10

37,22

1303,00

 


Reggeli: a zabpelyhet áztasd be egy kevés vízbe, dobj hozzá egy adag fehérjét és keverd össze. Már fogyaszthatod is.

Ebéd, uzsonna: az összetevőket aprítsd fel, dobd egy serpenyőbe és sütőben süsd kb. 40 percig.

Vacsora: a brokkolit párold fűszerekkel, a csirkemellet pedig tetszés szerint süsd meg! 1-2 kanál natúr joghurt mehet rá nyugodtan!

Mit javítanál ezen a cikken?




A tartalom lehetett volna...





Mégse

TETSZETT EZ A CIKK?

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KULCSSZAVAK

» edzés » sport » célkitűzés » étrend » fogyókúra » diéta » BioTechUSA »

LEGOLVASOTTABB CIKKEINK

KAPCSOLÓDÓ CIKKEK

KAPCSOLÓDÓ TERMÉKEK

Super Fat Burner - 120 tabletta

Super Fat Burner - 120 tabletta

SPORTTÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐ KOLINNAL, L-LIZINNEL ÉS L-KARNITINNEL. A KOLIN RÉSZT VESZ A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉBEN.
Megveszem
One-A-Day - 100 tabletta

One-A-Day - 100 tabletta

MULTIVITAMIN ÉS ÁSVÁNYI ANYAG TABLETTA.
Megveszem
Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

Vitamin C 1000 Bioflavonoids - 100 tabletta

1000 MG C-VITAMINT TARTALMAZÓ ÉTREND-KIEGÉSZÍTŐ, BIOFLAVONOIDDAL ÉS CSIPKEBOGYÓ KIVONATTAL.  
Megveszem
Fekete Wave Shaker - 600 ml

Fekete Wave Shaker - 600 ml

Fekete színű Wave Shaker - 600 ml
Megveszem
Nano Shaker magenta - 300 ml

Nano Shaker magenta - 300 ml

A legpraktikusabb és legkényelmesebb módja a turmix elkészítésének.
Megveszem
Protein Gusto - Oat & Whey with fruits - 696 g

Protein Gusto - Oat & Whey with fruits - 696 g

MAGAS FEHÉRJE- ÉS ZABROST TARTALMÚ FUNKCIONÁLIS ÉTEL SZÁRÍTOTT GYÜMÖLCS DARABOKKAL, HOZZÁADOTT CUKOR NÉLKÜL.
Megveszem
Protein Gusto - Pancake - 480 g

Protein Gusto - Pancake - 480 g

MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ PALACSINTAPOR HOZZÁADOTT CUKOR NÉLKÜL.
Megveszem
Iso Whey Zero - 500 g

Iso Whey Zero - 500 g

KIEMELKEDŐ MINŐSÉGŰ TEJSAVÓ-FEHÉRJE IZOLÁTUM, LAKTÓZ- ÉS GLUTÉNMENTESEN, EXTRA AMINOSAVAKKAL.
Megveszem